上班族如何合理安排时间健身？御行君支招兼顾工作与运动

今天于行军就给大家支招，看看上班族有没有办法兼顾工作、定期参加锻炼。

工作时间一般为“朝九晚五”或“朝九晚六”，每周工作5天。上班族可以使用的时间段也很明确，无非是：周一到周五，早中晚时间段，还有周六周日。

如何利用清晨时间健身？

对于大多数上班族来说，早上的时间是忙碌而忙碌的。在北京和上海等大城市，上班通勤通常需要一到两个小时。

即使我早上六七点起床，我早上的时间还是很紧张。如果你想早点锻炼，你应该至少在5:00到5:30之间起床。这是对意志力的一次强大而长期的考验，尤其是在冬天。余兴军的建议是：

(1)如果能保证早上早起，利用早起时间参加有氧运动减肥是个好主意。慢跑、跳绳、健美操等运动运动形式相对简单，对运动环境要求不高。不过它们对于运动和减肥有很好的效果，所以非常适合早上做。

(2)一般来说，清晨进行30～45分钟的有氧运动，尤其是慢跑就足够了。空腹晨跑的减肥效果更加显着。

还有一些健身房和健身室早上五六点开门，方便力量爱好者早起锻炼。不过相对来说，早上的力量训练时间会更加密集。你必须收拾好你的训练用品和换洗的衣服，你必须花一些时间去健身房、训练后洗澡等等。

别人午休的时候，你却花半个小时锻炼！

一般来说，每家公司都会在中午为员工安排一小时的用餐时间。这个时间看似很短，但是如果能充分利用的话，还是用来锻炼身体的。

健身大师施瓦辛格曾透露，在拍摄某部电影时，他每天要工作十几个小时，中午只有一个小时吃饭和休息。于是他利用这个时间做了半个小时的力量训练，然后简单洗漱、吃饭，下午就继续上班。

其实，上班族也可以学施瓦辛格，中午留出半个小时。力量训练可能不合适，但慢跑半小时是合适的。如果跑半小时，可以跑四五公里的距离。

然后，再花 15 分钟擦干身体并穿上干净的衣服。再用15分钟吃饭，就能精神饱满地投入到下午的工作中。

充分利用晚上的锻炼时间并进行一些良好的练习！

晚上的时间比较充裕。上班族一般可以去工作地点附近的健身房锻炼身体，路上花费的时间也不会太长。您工作的一些办公楼或校园设有健身房。

力量训练师可以参加一小时的力量训练，想要减肥的朋友可以参加团体运动课。或者在健身房，先做一个小时的力量训练，然后再花20到30分钟做有氧训练。如果你不想去健身房，又喜欢夜跑，可以花40到60分钟进行夜跑锻炼。

晚上锻炼的总时间，加上往返健身房和洗澡的时间，可以控制在1.5到2小时之间。但锻炼者必须解决好晚餐与锻炼的关系：

如果你是“没时间做晚饭”的上班族，下午下班前1到2小时就应该提前吃点东西，比如一两根香蕉、一小杯酸奶、两片或三片面包可以补充一些碳水化合物和热量。

如果你下班后进行训练，你的运动效率就不会因为饥饿而受到影响。尤其是晚上需要进行大重量训练，比如深蹲等腿部训练动作，一定要提前消耗足够的热量，否则就没有精力去训练。

夜跑的朋友要注意：一是不要跑太晚，以免影响睡眠；第二，跑步后不要吃夜宵。在这种情况下，无法消耗的热量很可能会转化为脂肪并储存到晚上。

每周健身时间安排建议

看完上面的讨论，你可能会觉得这一天的日程安排得很紧。事实上，健身计划至少是按“周”来规划的。

一般来说，如果能够每周锻炼3次，每次1小时，就能达到很好的锻炼效果，而且锻炼效果是可以积累的。我们以“每周锻炼3次”为最低标准，并提供以下两个参考计划：

计划一，低运动频率计划。每周三晚上在健身房锻炼一小时，然后周六和周日各锻炼一小时。这样的话，工作日内只安排一天的锻炼，对日常工作不会产生太大影响。

计划2，高运动频率计划。如果想要获得更好的运动效果，建议每周运动4到5次。例如，如下安排：

周一、周二晚上锻炼，周三休息，周四晚上锻炼，周五中午跑步半小时，周六下午去健身房一个小时。

人是习惯的生物。一旦养成了锻炼的习惯，他们就不会觉得锻炼是一种负担。同时，运动健身带来的积极变化也能让锻炼者更有兴趣、更有动力继续锻炼。只要长期坚持，人们就能从运动健身中受益匪浅。

能否坚持锻炼、能否合理安排健身时间，关键不在于有没有时间。时间总是可以挤进去的，只要你有运动的动力和动力，那么安排时间、坚持运动就不成问题了！