3.3.3.运动后立即心率不应超过每日心率。运动后立即心率不应超过每日心率。运动后立即心率不应超过每日心率的170%~1800%~1800%~180%。 ，自觉有轻度气短，感觉轻微气短，感觉有点心跳，感觉有点心跳，感觉有点心跳，全身微热，全身微热，全身微热，面色微红，以面色微红、少量出汗为佳。出汗量少为宜。出汗量少为宜。如果出现明显的心慌、气短、气短、心热、头晕、大量出汗、疲惫不堪等现象，则表明已经超过了运动极限。心热、头晕、大汗淋漓、疲惫不堪，都是运动过度的表现。心热、头晕、大汗淋漓、疲惫不堪，都是运动过度的表现。 4.4.4.运动后的不适感也是衡量运动量是否合适的一个标准。普通人运动后感受到的不适感，也是衡量运动量是否合适的一个标准。普通人运动后感受到的不适感，也是衡量运动量是否合适的一个标准。一般人运动后可能会出现全身轻度不适，可能出现全身轻度不适，可能出现全身轻度不适，疲倦、乏力、乏力、肌肉酸痛等感觉，肌肉酸痛等感觉、肌肉酸痛等感觉，可能在休息后出现。它很快就会消失。休息后很快就会消失。休息后很快就会消失。这是正常的。这是正常的。

这是正常的。如果症状明显，而且一两天症状不消失，说明中代劳累了。如果症状明显，而且一两天症状不消失，说明中代感觉疲倦难以忍受，肌肉疼痛一两天不消失，说明体内中间代谢物堆积过多。细胞和血液循环。代谢物在细胞和血液循环中积累。代谢物在细胞和血液循环中积累。这就是无氧运动的结果。这就是无氧运动的结果。这就是无氧运动的结果。下次运动时，就必须减少运动量。减少。减少。就像发动机燃烧汽油一样，发动机燃烧汽油，就像发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧，人类在燃烧，人类在燃烧“燃料”“燃料”“燃料”（这是氧化）（这是氧化）（这是氧化）燃烧也需要氧气。还需要氧气来支持燃烧。还需要氧气来支持燃烧。人们运动时，会大吸一口气，使空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统。人们运动时，会大吸一口气，使空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统。人们运动时，深呼吸，让空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，然后随动脉血流向全身的组织细胞。流向全身组织细胞是一个漫长的过程。

这是一个漫长的过程。这是一个漫长的过程。低强度、低强度、长时间的运动基本上都是有氧运动。比如散步、慢跑、长距离慢游、自主锻炼等，基本上都属于有氧运动。 ，比如散步、慢跑、长距离慢游泳、骑自行车等基本上都是有氧运动，比如散步、慢跑、长距离慢游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动可以有效锻炼心、肺等器官，并能改善心血管和肺功能，如骑自行车、跳舞等。有氧运动可以有效锻炼心、肺等器官，可以改善骑自行车、跳舞等心血管和肺功能。有氧运动可以有效锻炼心、肺等器官，并能改善心血管和肺功能。有能力的。有能力的。在人们用氧的过程中，在人们用氧的过程中，存在着相当大的时间差，存在着相当大的时间差，存在着相当大的时间差，这个时间差决定了运动的强度。 。时间差决定强度。时间差决定强度。短期运动变成无氧运动。短时间的运动变成无氧运动。短时间的运动变成无氧运动。而当你运动的时间足够长的时候，当你运动的时间足够长的时候，当你运动的时间足够长的时候，氧气已经溶解到细胞里了，体内的葡萄糖已经溶解了。被充分“烧”进了细胞，体内的葡萄糖也被充分“烧”进了细胞。分钟的“燃烧”转化为新的能量，从而转化为新的能量。这样的运动就是有氧运动(运动就是有氧运动(运动就是有氧运动)有氧运动(hp://.mbw007/hp://.mbw007/hp://.mbw007/)))。

。 。长期的有氧运动可以增加体内血红蛋白的含量。长期的有氧运动可以增加体内血红蛋白的含量。长期的有氧运动可以增加体内血红蛋白的含量，提高机体的抵抗力。提高身体抵抗力。提高身体抵抗力。 、抗衰老、抗衰老、抗衰老、增强增强增强大脑皮层工作效率和心肺功能、大脑皮层工作效率和心肺功能、大脑皮层工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、增加脂肪消耗、增加脂肪消耗，预防动脉硬化，预防动脉硬化，预防动脉硬化，减少心脑血管疾病，减少心脑血管疾病，降低心脑血管疾病的发病率脑血管疾病。疾病的发生率。疾病的发生率。节食者如果合理安排食物，与有氧运动相结合，与有氧运动相结合，与有氧运动相结合，不仅能减肥，还能减肥。不仅可以减肥成功、成功，而且减掉的体重也会得到巩固。而且减肥后减掉的体重也会得到巩固。而且减肥后减掉的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也非常有益。有氧运动对于脑力劳动者也非常有益。有氧运动对于脑力劳动者也非常有益。此外，有氧运动还有恢复体能的作用。的。此外，有氧运动还有恢复体能的作用。的。此外，有氧运动还有恢复体能的作用。糖原无氧分解提供的能量只能持续一分钟左右，跑完400米就全部用完。

糖原无氧分解提供的能量只能持续一分钟左右，跑完400米就全部用完。糖原无氧分解提供的能量只能持续一分钟左右，跑完400米就全部用完。跑完800米后，接下来的400米必须在有氧状态下由糖、脂肪酸和氨基酸合成。跑完800米后，接下来的400米必须在有氧状态下由糖、脂肪酸和氨基酸合成。接下来，在合成新的800米跑时，接下来的400米必须通过有氧状态下的糖、脂肪酸和氨基酸合成新的热能物质ATP ATP ATP来提供能量。 ，提供能量，糖原分解后供给糖，糖原分解后供给糖，糖原分解后供给糖，脂肪分解后供给脂肪酸，脂肪分解后供给脂肪酸。脂肪分解，脂肪酸由脂肪分解后供给 供给，氨基酸由蛋白质分解供给，氨基酸由蛋白质分解供给，氨基酸由蛋白质分解供给，这整个过程都需要氧气, 这整个过程需要氧气, 这整个过程需要氧气,就是依靠氧气来燃烧糖，也就是利用氧气来燃烧糖，也就是说利用氧气来燃烧糖、脂肪、脂肪、蛋白质产生热能物质和蛋白质来产生热能物质和蛋白质产生热能物质ATP ATP。 ATP提供运动后期所需的热量。这个后期的锻炼有，供给后期锻炼所需的热量，就是供给后期锻炼所需的热量。运动的后一部分是有氧运动。

跑步800米或1500米，游泳200米和400米，拳击等运动都需要有氧运动。跑步800米或1500米，游泳200米和400米，拳击等运动都需要有氧运动。跑步800米或者1500米，游泳200米和400米，拳击等运动都需要开始用氧燃烧糖原，用氧燃烧糖原，用氧燃烧糖原，脂肪和蛋白质，脂肪和蛋白质，脂肪和蛋白质蛋白质，所以这类运动后期都是有氧运动，所以这类运动后期都是有氧运动，所以这类运动后期都是有氧运动。有氧运动。和有氧运动一样，有氧运动一样，心率一般在运动中，心率一般在运动中，心率一般在130130130次///分为最佳。运动前五分钟左右，糖原首先被燃烧，运动最好持续进行。运动前五分钟左右，糖原首先被燃烧，运动最好持续进行。运动前燃烧糖原约五分钟。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要持续半小时到一个小时，只要持续半小时到一个小时，消耗的热量就有50%是通过燃烧脂肪来供给的。燃烧脂肪来供给。燃烧脂肪来供给。 1.1.1、做有氧运动之前，最好提前一个小时吃点东西，做一些伸展运动来热身。在做有氧运动之前，最好提前一个小时吃点东西，并做一些伸展运动。热身。做有氧运动前，最好提前一个小时吃一些食物，并做一些伸展运动来热身，活动关节和韧带，伸展四肢、腰部等。

不要急于进行高强度运动，以免关节、韧带活动，拉伤四肢、腰部等。四肢、腰部等处不要急于进行较剧烈的运动，以免抽筋。出现抽筋。出现抽筋。 2.2.2、有氧运动时，一定要注意动作的缓冲和呼吸的协调。不要过度运动，这样身体才能在有氧运动中注意动作的缓冲和呼吸的协调。不要过度运动，这样身体才能得到更好的锻炼。得到更好的锻炼。得到更好的锻炼。运动后不要急于休息。运动后不要急于休息。运动后不要急于休息。你还需要做一些伸展运动。您还需要做一些伸展运动。您还需要做一些伸展运动以保持身体健康。逐渐放松。让身体逐渐放松。让身体逐渐放松。 3.3.3.患有心肌梗塞或慢性心力衰竭的患者首先应有效控制心肌缺血和心力衰竭。患有心肌梗塞或慢性心力衰竭的患者首先应有效控制心肌缺血和心力衰竭。患有心肌梗塞或慢性心力衰竭的患者首先应有效控制心肌缺血和心力衰竭。病情稳定后，医生会对病情进行评估，然后制定合适的运动计划。

然后制定适合的锻炼计划。然后制定适合的锻炼计划。高血压患者在开始有氧运动前应充分控制血压。另外，发烧时不要做有氧运动。在血压完全控制之前，不要开始有氧运动。另外，发烧时不要做有氧运动。在血压完全控制之前，不要开始有氧运动。另外，发烧时不要做有氧运动。 4.4.4.注意饮食协调。人体每天需要的水量大约就是你饮食中需要注意的水量。人体每天需要的水量大约就是你饮食中需要注意的水量。人体每天大约需要2毫升水。运动时最好注意每次15～20毫升。运动时最好注意每次15～20毫升。 20 15~20分钟加点水。几分钟补充一些水。几分钟补充一些水。据美国运动医学研究，有氧运动前，有氧运动前15分钟，以糖原作为主要能量供给。糖原是主要的能量供应。分钟内，糖原作为主要能量供给。脂肪在运动后提供能量。脂肪在运动后提供能量。脂肪在运动后提供能量。 15 15 15～～～20 20 20 30分钟后开始，所以有氧运动一般要求持续30分钟以上，所以出现问题。 ，当维持高强度如65%MHR 65%MHR 65%MHR时，就会出现问题。保持高强度的时候，比如65%MHR、65%MHR、65%MHR，轻松运动轻松运动30 30 30分钟分钟或者更多，或者更多，或者更多，每个人都有这样的基本体能吗？让我们首先看一下保持高强度。每个人都有这样的基本身体素质吗？让我们首先看一下保持高强度。每个人都有这样的基本身体素质吗？我们先来看看高强度运动的概念，比如65%MHR 65%MHR 65%MHR 30 30 30 分钟。

分钟是什么概念。分钟是什么概念。成年女子 成年女子 成年女子 800 800 800 米 男子 1500 800 800 米 男子 1500 1500 1500 米长跑 普通米长跑 普通米长跑 一般可以达到需要的心率，可以达到需要的心率心率，能够达到要求的心率，一般人是每个人在体育课上都应该有过这样的经历。大多数人在体育课上应该都有过这样的经历。大多数人在体育课上应该都有过这样的经历。达标时间为44±4～55±5分钟、66±6～77分钟。分钟。分钟。那么就是中速跑，再中速跑，再中速跑 66 6 到 88 8 公里，公里，公里，这样才能达到 65%MHR 65%MHR 65 %MHR Cardio Cardio Cardio 30 30 30 分钟。分钟。分钟。据美国运动医学研究，有氧运动前，有氧运动前15分钟，以糖原作为主要能量供给。糖原是主要的能量供应。分钟内，糖原作为主要能量供给。脂肪在运动后提供能量。脂肪在运动后提供能量。脂肪在运动后提供能量。 15 15 15～～～20 20 20 30分钟后开始，所以有氧运动一般要求持续30分钟以上，所以出现问题。 ，当维持高强度如65%MHR 65%MHR 65%MHR时，就会出现问题。保持高强度的时候，比如65%MHR、65%MHR、65%MHR，轻松运动轻松运动30 30 30分钟分钟或者更多，或者更多，或者更多，每个人都有这样的基本体能吗？让我们首先看一下保持高强度。每个人都有这样的基本身体素质吗？让我们首先看一下保持高强度。每个人都有这样的基本身体素质吗？我们先来看看高强度运动的概念，比如65%MHR 65%MHR 65%MHR 30 30 30 分钟。

分钟是什么概念。分钟是什么概念。成年女子 成年女子 成年女子 800 800 800 米 男子 1500 800 800 米 男子 1500 1500 1500 米长跑 普通米长跑 普通米长跑 一般可以达到需要的心率，可以达到需要的心率心率，能达到要求的心率，一般人每个人在体育课上都应该有过这样的经历。大多数人在体育课上应该都有过这样的经历。大多数人在体育课上应该都有过这样的经历。达标时间为44±4～55±5分钟、66±6～77分钟。分钟。分钟。那么就是中速跑，再中速跑，再中速跑，66 6 到 88 8 公里，公里，公里，这样才能达到 65%MHR 65%MHR 65 %MHR Cardio Cardio有氧运动 30 30 30 分钟。分钟。分钟。